¿Qué son los hidratos de carbono?
Son moléculas simples que pueden formar moléculas grandes o pequeñas.
Cuando los digerimos, se degradan hasta sus constituyentes más simples
para que puedan absorberse en el intestino y así pasar al torrente
sanguíneo.
¿Qué alimentos son ricos en hidratos de carbono?
Los carbohidratos se encuentran principalmente en el pan, las patatas, la pasta, el arroz y otros cereales.
Algunos alimentos confeccionados a partir de cereales también son ricos
en estos nutrientes: los cereales del desayuno, las galletas, los
productos de pastelería, etc. La fruta y las leguminosas secas (como las
habas) también proporcionan unas cantidades significativas de
carbohidratos.
¿Cuál es la importancia de los hidratos de carbono?
Para empezar, son la principal fuente de energía del organismo cuando se realiza ejercicio físico:
cuanto más intenso sea, más hidratos de carbono se necesitan. Así,
estos nutrientes poseen un papel fundamental en el metabolismo de la
energía. Al ser su principal combustible, los atletas deben prestar
especial atención a la cantidad y el tipo de carbohidratos que consumen.
Las reservas de glucógeno muscular en el hígado están limitadas a
cerca de 500 g, por eso es importante que el atleta tenga mucho cuidado
con lo que ingiere antes, durante y después del ejercicio, especialmente
si dura más de una hora y se es de intensidad media/alta. La cantidad,
la calidad y el momento en el que se consumen los carbohidratos pueden
determinar una buena o una mala reposición de glucógeno en los músculos.
Estos factores pueden ser aún más preponderantes si los descansos entre
entrenamientos o competiciones son cortos.
Un bajo consumo de hidratos de carbono antes y durante el
entrenamiento o la competición hace que las reservas de energía se
agoten más rápidamente, lo que favorece la aparición de la fatiga, por
ello es fundamental una buena reposición de hidratos de carbono durante
la hora después de haber entrenado. Esto permite una recuperación más rápida y en mayor cantidad de glucógeno muscular y hepático, lo que implica una mejor preparación para el siguiente entrenamiento. De esta forma, el rendimiento saldrá beneficiado.
Todos los atletas deben consumir de forma habitual alimentos ricos en
hidratos de carbono (entre 5 y 10 g/kg al día), hasta un 60% del valor
calórico total diario de la alimentación. Estas recomendaciones no se
suelen conseguir por completo, pero son necesarias para que se produzca
una maximización de las reservas de glucógeno y de energía. La cantidad
específica de hidratos de carbono que cada persona debe consumir depende
de la duración y de la intensidad de los entrenamientos.
El elegir su dieta, esté atento a los alimentos que aportan este
nutriente, no como acompañamiento, sino como el centro de las comidas.
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